Omega-3不饱和脂肪酸食品大“PK”

　　目前，对Omega-3不饱和脂肪酸的补充量还没有一个明确的数字。但因其很安全，量可多可少，因人所需而异。美国心脏病学会推荐所有健康成人每周至少吃两餐肥鱼（深海冷水鱼为佳），最好每周能吃4次。一般来说，我们每天需要补充Omega-3不饱和脂肪酸的含量如表5-1所示。

　　既然Omega-3不饱和脂肪酸对我们这么重要，那么什么食品中Omega-3不饱和脂肪酸的含量最多呢？

　　现在就让我们揭晓食品“PK”的结果吧！不过需要指出的是，以下食品中的Omega-3不饱和脂肪酸含量只是一个大概的值，根据季节、地域和饲养方式的不同，Omega-3不饱和脂肪酸的含量也会有变化。

第一组：海鲜。

海鲜主要补充EPA和DHA，且通常Omega-6不饱和脂肪酸含量较少（表5-2）。

不过需要提醒大家的是，吃海鲜补充Omega-3不饱和脂肪酸有一些注意事项：

     ①量选食深海、无污染的海鲜，饲养的海鲜通常Omega-6不饱和脂肪酸的含量比天然海鲜中高很多，Omega-3不饱和脂肪酸则较低；

     ②有壳类海鲜（虾、蟹等）中Omega-3不饱和脂肪酸含量通常比鱼类中低；

     ③很多水产品被污染了（比如含有重金属）。因此在烹调时，最好能去除鱼皮、内脏及表面的脂肪等易于储存毒物的组织；煎鱼时，应把煎出的油去除，并尽量不炸鱼，因为那样会在鱼中保留更多的污染物。

第二组：其他肉类及蛋、奶等动物食品。

①有动物的脑组织中含有大量Omega-3脂肪酸（主要是DHA，每100克中约含0.8-1克）；

②羊肉和兔肉中Omega-3不饱和脂肪酸含量较高，且Omega-6/Omega-3较低，每100克中约为0.2-0.4克。

③猪肉、牛肉及禽类（鸡、鸭等）肉中Omega-3不饱和脂肪酸含量都很低（每100克中不超过0.1克）， 且主要为ALA；而且Omega-6/Omega-3较高，约为10～20，人工饲养的更甚；

④蛋、奶中含有一定量的Omega-3不饱和脂肪酸（取决于所用饲料），但含量并不高。    注意事项：应尽量选择散养、放养的动物食品，因为饲养的畜禽类通常脂肪含量较高，Omega-6不饱和脂肪酸较高，Omega-3不饱和脂肪酸较低。

第三组：蔬菜。

蔬菜主要补充ALA（表5-3）。

第四组：水果。

水果主要补充ALA（表5-4）。

第五组：坚果。

坚果主要补充ALA（表5-5）。

第六组：食用油。

食用油主要补充ALA（表5-6）

需要指出的是，Omega-3不饱和脂肪酸由于其不稳定性而具有强大的功效，但这种不稳定性同样容易受到外界的破坏，给它的保存带来困难。因此在烹调中一定要注意避免以下几种做法，以尽可能保护Omega-3不饱和脂肪酸的存在：

①新鲜的水果、蔬菜经过腌制、风干或晒等加方式；

②烹调过程中高温煎炸，并且加热时间过长；